Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Категория: Боди-фитнес
Подтянутые ягодицы – мечта девушек всех возрастов и комплекций. Упругая попа придает женщинам уверенности в своей привлекательности, притягивает мужские взгляды. Для эффективных тренировок в домашних условиях необходимо регулярно выполнять упражнения, постепенно увеличивать нагрузку, а также придерживаться правильного питания и повышать упругость кожи при помощи косметических процедур.

Комплекс упражнений на неделю

Организация занятий

Для формирования красивой округлой попы, необходимо прорабатывать большую и малую ягодичные мышцы, а также заднюю группу мышц бедра. Во время занятий задействуются также мышцы спины, внешней поверхности бедра, поэтому кроме красивой формы ягодиц при регулярных тренировках женщине удается в целом подтянуть фигуру и выглядеть более стройной и спортивной.

Порядок проведения упражнений, их техника, а также подготовка к физической нагрузке играют важную роль. Вы уже знаете, что из себя представляет анатомия силовых упражнений для женщин, а в этой статье подробнее остановимся именно на ягодицах.

Разминка

Разогрев и растяжка мышц

Перед началом тренировки необходимо разогреть все мышцы. Для этого достаточно выполнить наклоны туловища, коснувшись правой рукой левой ступни и наоборот. Нужно тщательно потянуть все мышцы, чтобы они разогрелись и вероятность их повреждения во время тренировки была минимальной.

После тренировки также необходимо выполнить несколько простых упражнений на растяжку, чтобы проработанные мускулы приобрели красивую округлость и рельефность. Растягивать нужно не только мышцы ягодичной группы, но и отвечающие за отведение и приведение бедра, а также спину. Для формирования красивой попы важно укреплять мышцы спины, особенно поясничной области, в противном случае при чрезмерной нагрузке на ягодицы будет развиваться искривление позвоночника.
Комплекс упражнений рассчитан на 3 дня, то есть нагрузка на ягодичные мышцы будет поступать дозировано, через день, например, в понедельник, среду и пятницу. В свободные от тренировок дни необходимо отдавать предпочтение кардионагрузкам. Отличным вариантом будет легкий бег. Это позволит сжигать калории без чрезмерной нагрузки на мышцы ягодичной группы.

Первый день

Упражнения для первого дня тренировки

Включает в себя 3 упражнения. Каждое выполняется по 15-20 повторов в 3-5 подходов (количество подходов зависит от уровня первоначальной физической подготовки). На следующий день после занятий должна ощущаться боль в мышцах. Упражнения, которые подойдут для первого дня тренировки:
  • Приседания – основное упражнение для обретения красивой попы. Ноги находятся на ширине плеч, руки разведены в стороны. Во время приседа колени не должны выходить за носки, спина прямая. Присед выполняется на вдохе, а возврат в основную позицию на выдохе.
  • Выпады – при правильной технике выполнения хорошо прорабатываются мышцы бедер и ягодиц. Во время вдоха делается шаг вперед правой ногой, левым коленом нужно коснуться пола, а голень должна быть параллельна полу. На выдохе – вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.
  • Подъем таза – из положения лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты и максимально приближены к туловищу, необходимо выполнить подъем таза вверх. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, максимально напрягая ягодицы. Упражнение выполняется во время вдоха. При выдохе – возврат в исходное положение.
При подъеме таза важно следить за положением спины – она должна быть ровной, чтобы нагрузка была именно на мышцы таза и бедер. Данный комплекс упражнений отлично подтягивает ягодицы, способствует повышению тонуса и помогает при борьбе с целлюлитом.

Все эти упражнения достаточно эффективны, но без тренажера эффект, конечно, будет меньшим. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей какой тренажер выбрать для дома, возможно это поможет вам добиться более эффектных результатов в кратчайшие сроки.

Второй день

Комплекс упражнений для второго дня

Для этого дня необходимо подготовить фитнес-коврик, или любой другой коврик, на котором будет удобно заниматься. После того как исчезнет крепатура можно переходить к следующим упражнениям:
  • Махи в сторону – из положения лежа на правом боку выполняется подъем ноги. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову, а левая – на поясе. На вдохе выполняется мах левой ногой до положения перпендикулярно полу, затем ее нужно медленно вернуть в исходное положение. После 20-25 повторений нужно повернуться на левый бок и проделать все тоже левой ногой.
  • Махи вверх – в положении стоя на четвереньках, руки согнуты в локтях, выполняются подъемы согнутой ноги вверх. На каждую конечность выполняется 20-30 повторений. Для усиления эффекта данное упражнение выполняется с утяжелителями. Для этого можно использовать специальные приспособления, либо самодельные мешочки, например, с песком.
  • Круговые махи – из позиции стоя на четвереньках выполняется подъем ноги, как описано в предыдущем пункте. Затем она отводится в сторону и возвращается в исходное положение круговым вращением. После 25-30 повторений махи выполняются и другой ногой.
Данный комплекс упражнений больше направлен на повышение упругости мышц бедер, а также помогает формировать красивый рельеф и форму ягодиц.

Третий день

Комплекс занятий третьего дня

Комплекс занятий третьего дня включает в себя статистические упражнения, то есть в их конечной точке нужно задержаться на несколько секунд:
  • Наклонившееся дерево. Из положения стоя ноги на ширине плеч, необходимо выполнить подъем согнутой нижней конечности и коснуться колена локтем противоположной руки. Свободную руку нужно вытянуть над головой и наклоняться в противоположную сторону (то есть, если поднята левая рука, то тянуться необходимо в правую сторону). Позиция в конечной точке задерживается на 5 секунд и упражнение повторяется для другой стороны.
  • Отведение ноги. Основная позиция – руки на талии, ноги на ширине плеч, спина ровная. Вес нужно перенести на правую ногу, а левую максимально отвести назад (то есть поднять и держать на весу). В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд. На каждую ногу выполняется по 15-20 повторений.
  • Лодочка. Из позиции лежа на животе, пятки прижаты к ягодицам, необходимо как можно выше поднять ноги, путем прогибания в поясничной области и напряжения мышц ягодиц и спины. Следует задержаться в таком положении на 5-10 секунд, затем медленно вернуться в исходное.
При высоком уровне физической подготовки можно добавить утяжелители для ног, также они необходимы в том случае, когда после занятий на следующий день не ощущается болезненность мышц.

Как усилить и ускорить результат

Дополнительные занятия для усиления эффекта

Для полноценной тренировки всегда не хватает времени, и часто о необходимости выглядеть идеально женщина задумывается за неделю-две до предстоящего важного события. В этом случае необходимо к недельному комплексу добавить повседневное «незаметное» упражнение. Оно заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц ягодиц.

Это упражнение можно выполнять по пути на работу и с работы, а также во время работы или сидения перед телевизором. Регулярное напряжение мышц позволяет держать их в тонусе и улучшать результат от регулярных тренировок.

Хорошим вариантом также будет ежедневное выполнение планки. Из положения лежа на животе необходимо подняться, опираясь на ладони и пальцы на ногах. Медленно дыша, нужно простоять в таком положении максимальное время. Это упражнение повышает тонус всех мышц, позволяет сделать тело рельефным и улучшает состояние организма в целом.

Еще одним эффективным упражнением является «хождение на ягодицах». Необходимо сесть на пол, вытянуть и немного приподнять ноги и двигаться вперед только при помощи напряжения ягодиц. Чем дольше выполнять данное упражнение, тем более заметным будет результат.

Как питание влияет на состояние ягодиц

Для красивой фигуры важна не только физическая нагрузка, но и правильное питание. Достаточно придерживаться нескольких правил, чтобы потребляемые калории давали достаточно энергии, но не откладывались в жир:
  • в период активной физической нагрузки необходимо употреблять больше белковых продуктов;
  • ежедневно нужно употреблять цельнозерновые продукты, они способствуют усиленному сжиганию жира и замедляют пищеварение;
  • количество углеводов и липидов необходимо уменьшить и стараться употреблять только в первой половине дня;
  • также следует пить достаточно воды, чтобы после интенсивных нагрузок не возникло обезвоживание.
Правильное питание в комплексе с физическими нагрузками позволит уменьшить проявления целлюлита и сделать кожу упругой.

Косметические процедуры

Домашние процедуры для улучшения состояния ягодиц

Для формирования красивой формы ягодиц помогут также домашние косметические процедуры. Хороший эффект дает массаж. Не обязательно посещать массажиста или вызывать его на дом. За счет массажа улучшается кровоснабжение проблемной зоны, рельеф и упругость кожи, уменьшается объем жировой прослойки.

Достаточно самостоятельно утром и вечером перед приемом душа пощипать ягодицы до появления незначительного покраснения. Это улучшит приток крови к проблемной зоне. Затем в душе нужно тщательно растереть бедра и ягодицы жесткой щеткой, сделать контрастные обливания, а после душа использовать крем. Он подбирается в зависимости от типа кожи. Подойдет любой питательный, увлажняющий, антицеллюлитный или крем с лифтинг-эффектом.

В домашних условиях можно делать и медовый массаж. Он обладает целебными свойствами и оказывает омолаживающее действие. Во время его проведения улучшается циркуляция крови, ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, происходит очищение кожи, она подтягивается, становится более гладкой, а целлюлит постепенно исчезает. Для лучшего эффекта к меду можно добавить несколько капель эвкалиптового масла.

Еще одной эффективной домашней косметической процедурой является обертывание с использованием голубой глины. Она разводится водой до консистенции густой сметаны и наносится на ягодицы и бедра, затем нужно обернуть эти зоны пищевой пленкой. Через 15-20 минут смесь необходимо смыть теплой водой и промассажировать проблемные зоны жесткой щеткой.

Можно приготовить смесь из черной глины, меда, ламинарии и кофе, смешанных в равных пропорциях. Ламинария заливается кипятком, затем добавляется мед, кофе и черная глина. Можно добавить по чайной ложке морской соли и камфорного спирта. Все ингредиенты необходимо тщательно смешать и нанести на ягодицы, затем укутать их полиэтиленовой пленкой и накрыться теплым одеялом.

Улучшить состояние ягодиц поможет контрастный душ. Кроме массажного действия воды, смена температуры позволяет нормализовать кровообращение в глубоких слоях дермы и стимулирует работу кровеносной системы, а также повышает иммунитет.

Через час маска смывается теплой водой и на кожу наносится увлажняющий крем или лосьон. Комплексное воздействие на ягодицы позволяет быстро справиться с проблемой, восстановить упругость кожи, устранить целлюлит.
Рейтинг статьи:
  
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Уважаемые гости нашего сайта! Обращаем Ваше внимание на правила общения посредством формы комментариев. Мы не публикуем матерные обращения и другие оскорбления в чей-либо адрес. Призывы экстремистского характера будут приравниваться к спаму, а также сам спам опубликован не будет. При этом хотим заметить, что наш портал не является магазином и не призывает Вас покупать что-либо и где-либо. Не забывайте, что самолечение может быть опасно для Вашего здоровья. Всегда перепроверяйте любую информацию и желательно у медицинских специалистов.

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Текст комментария:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: