Как правильно накачать мышцы

Категория: Боди-фитнес
Задаваясь вопросом о том, как раскачаться до уровня «хотя бы Шварценеггера», мы, хоть и знаем, что все это результат лишь упорных и изнурительных тренировок, все равно мечтаем о достижении быстрого результата из разряда «накачать банки за месяц» без приложения особых усилий. Не хотелось бы разочаровывать и отпугивать, но так не выйдет. Упрямство, неимоверные и постоянные нагрузки – вот тот перечень, что ожидает любого, пожелавшего встать на путь изменения своей фигуры и своей жизни.

Занятия дома и в спортзале

Места проведения тренировок

Давайте уточним 1 нюанс: решение о месте проведения будущих тренировок следует принимать исходя из поставленных целей. Если основная ваша цель – поддержание и нахождение в далеком понимании выражения «быть в форме», то тренировки дома – ваш вариант. В случае, если вы преследуете цели изучения пампинга в бодибилдинге для увеличения массы, выстраивания рельефа и обретения уверенности в своих силах, то спортзал и тому подобные места – единственно верный вариант.

Показательным примером-сравнением можно назвать попытки изучать звездное небо через бинокль. Вероятнее всего, какие-то результаты будут получены, однако речи о каких-то выдающихся исследованиях и быть не может: не та функциональная база.
Правильный спортзал – это атмосфера безумной энергетики, мотивации и здоровой конкуренции, в которой происходит закалка характера и преодоление барьеров, эмоциональных и физических.

Разминка

Предварительная подготовка

Равно как и масштабному сражению предшествует серьезное изучение местности и качественная «артподготовка», любое занятие должно быть предварено хорошей разминкой.

Она подразделяется на 2 категории: первичная и та, что идет перед каждым упражнением. Первая ориентирована на разогрев максимального числа мышц. Начинать рекомендуется с верхней части тела: шеи и плеч. Для старта достаточным станут элементарные движения, известные с уроков школьной физкультуры: растягивания и движения из сторону в сторону, наклоны, повороты и прочее.
Начало каждого упражнения должно быть предварено дополнительной разминкой, повторы которой не входят в цикл тренировочного режима. Речь идет о следующем: начиная упражнение, следует изначально выполнить пару подходов с меньшим количеством повторов и с облегченным, «нерабочим» весом.

Число разминочных повторов варьируется и выстраивается индивидуально, но на начальных этапах рекомендуется делать как можно большую численность с целью защиты собственного организма от травм и перегрузок.

Начиная с малого: базовые упражнения

Основообразующая база упражнений

Первые походы в спортзал – процедура весьма затратная с эмоциональной точки зрения. Коллектив и окружение нам неизвестно, как и порядок выполнения упражнения. Даже изучение дислокации тренажеров, как и их количества – вопрос времени.

Тем не менее временные рамки имеют и свои плюсы – они проходят. Разобравшись с местом, хорошо размявшись, приступим к упражнениям.

Основообразующей базой, на которую ссылаются и, можете быть уверены, будет ссылаться большинство тренеров и «бывалых» спортсменов, является тройка упражнений:
  • становая тяга;
  • жим лежа;
  • приседания с весом.
Данная тройка популярна, во многом, благодаря своей комплексности. Одно упражнение интенсивно задействует целую группу мышц, позволяя в краткие сроки увеличить общую силу и массу.

Так, становая тяга развивает мышцы ягодиц, бедер и спины, а также мускулы, отвечающие за распрямление позвоночника. Приседания с отягощением также развивают ягодицы, при этом включают в работу квадрицепсы, камбаловидные, широчайшие мышцы и икры. Жим лежа – комплекс по развитию мышц груди, трицепса, дельтовидных мышц и брюшного пресса.

Помимо этого, существует «база» и для определенных групп мышц:
  • «Грудные» упражнения – подъем штанги или гантелей лежа на скамье.
  • Упражнения, максимально нагружающие спину – уже упомянутая становая тяга, разнообразные подтягивания (прямым, переменным или обратным хватом) и подъем штанги в наклоне.
  • Пресс – различные типы скручиваний, подъемы согнутых ног на турнике.
  • Нижние конечности – приседания с отягощением и становая тяга.
  • База для трицепсов – отжимания на брусьях, подъем гантелей в стоячем положении над головой и жим штанги лежа.
  • Упражнения на бицепс – типичные сгибания рук с гантелями, гирями, а также со штангой, отжимания «обратным хватом».
  • Икроножная «база» – подъемы и приседания с грузом или без него.
Под базой подразумеваются лишь типичные упражнения, наиболее детально нагружающие выделенный тип мышц. Практически все упражнения за 1 подход задействуют несколько мышц, однако основной приоритет делается на одну главную, «ведущую» мускулу.

Повторы и циклы

Количество подходов и повторений

Выполнение упражнений состоит из 2 категорий: подходов и повторов за каждый подход. Численность подходов должна оставаться величиной постоянной: от 2 до 5. Большее количество, в буквальном смысле, разрывает мышцы и подходит более для опытных бодибилдеров, точно знающих свои возможности и преследуемые показатели. Меньшее же является неэффективным.

Величина повторов – категория более детальная и требующая постоянной подстройки. Количество повторов за 1 подход следует устанавливать, исходя из текущего состояния и сил. Если вам кажется, что вы выдержите цикл в 3 подхода с количеством повторов более 10, будьте любезны, выполните поставленную задачу. Приблизительно пару раз за месяц рекомендуется устраивать «день максимума»: работу с большими весами с максимальным количеством подходов и минимальным количеством повторов, однако, подобные эксперименты правильнее проводить лишь спустя 2-3 месяца стабильных тренировок, иначе велика вероятность нанесения себе травм.

Отдых между подходами и занятиями

Рекомендуемое количество выполнения каждого упражнения для начинающего: 3 подхода по 8-12 повторов. Перерыв между подходами: до 5 минут, в зависимости от количества повторов. Не следует давать мышцам слишком большого срока отдыха, ввиду того, что они «остынут». Оптимальный перерыв между занятиями: 1-2 дня.

Частоту повторов рекомендуется изменять лишь спустя некоторое время, не дожидаясь начала «застоя» мышц.

От общего к частному: программы и детальность тренировок

Распорядок и последовательность тренировок

Создание программы тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Подбор подходящих упражнений для своей комплекции и по своим силам должен проводиться на основе собственных ощущений и предпочтений. Постараемся выделить наиболее общие принципы и некоторые особенности, облегчающие процесс выбора программы.

Распорядок тренировок создается по 2 направлениям развития:
  • Антагонистов – мышц, движущихся в противоположных направлениях.
  • Синергистов – группе мышц, участвующих в однонаправленном движении.
К первой группе относят следующие пары: грудь-спина, сгибатели-разгибатели рук, бёдра-икры, пресс-поясница. Вторая группа: грудные и разгибатели рук, спина и передние мышцы верхних конечностей, ноги и плечи. Исходя из вышесказанного, возможно выстроить следующую 3-дневную систему упражнений:
  • День первый – становая тяга, подъем гантелей лежа на скамье, наклонная тяга штанги, наклонный жим штанги на скамье, отжимания с использованием брусьев и подтягивания разным типом хвата.
  • Второй день – становая тяга классическим и обратным хватом, прыжки в высоту, приседания со штангой, «мостик».
  • Третий день – подъем гантелей перед собой, различные упражнения для ног и бицепсов, отжимания на брусьях.
Возможно использование другой разновидности тренировок в качестве основы для построения собственной (в скобках количество подходов и повторений):
  • Первый день – приседания обычные или с вытянутыми руками (2 по 15-20), отжимания от пола (2-3 по 15-20), приседания с отягощением (3 по 5-8), жим штанги лежа (3 по 8), рывки гири двумя руками (2 по 15-20), становая тяга (3 по 5-8), подъем гантелей на бицепс (2-3 по 10-12).
  • День второй – выполнение приседов со штангой (3 по 5-8), обычные приседания (2 по 15-20), подтягивания (3 по 10-15), жим штанги стоя (3 по 5-8), поясничная тяга штанги (3 по 5-8), отжимание на брусьях (2-3 по 12-15).
  • Третий день – полный повтор первого дня с заменой подъема гантелей на «дровосека» и рывка гири на скручивания для пресса.
В период выполнения программы рекомендуется ограничить занятия другими видами спорта, к примеру, футболом, волейболом и т. д. Причина этому кроется в лишении организма возможности на восстановление в промежутки между днями тренировок. Приблизительный срок восстановления поврежденных мышц: 1-2 дня.

Исключением может стать включение игры в программу тренировок. Так, разминка, футбол и небольшой комплекс упражнений на ноги и пресс станет отличной заменой походу в спортзал и выполнению схожих нагрузок на указанные группы мышц.
Любая программа тренировок должна быть ограничена 2-3 неделями повторений, после следует неделя отдыха от занятий с минимальными нагрузками и с последующим переходом к более усиленным занятиям или увеличению «рабочего» веса.

Питание и режим

Правильное питание и отдых

В период занятий следует уделить особое внимание питанию. Без должной «кормежки» организма, рост мышц невозможен. В первую очередь, следует обеспечить их строительным материалом – белками и углеводами. Поэтому сушку следует проводить до начала работы на своим рельефом, ибо один в неделю Читмил нас не спасет. Наиболее важными являются следующие вещества: протеин, креатин, аргинин, аминокислоты. Перечень продуктов, содержащих их в наибольшем количестве, любой желающий способен с легкостью найти на просторах всезнающего интернета.

Немаловажным фактором здорового и правильного роста мышечной массы является полноценный сон. Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов и 9-10 при усиленных нагрузках. Процесс восстановления мышц наиболее максимально происходит именно в период сна.

Важные замечания

При рассмотрении данной темы неизбежно возникновение вопросов, не относящихся ни к одной из категории, но и слишком малых для введения отдельного пункта упоминания. Попытаемся перечислить их в виде советов:
  • Никогда не допускайте перетренировки – «забившиеся» мышцы восстанавливаются гораздо медленнее, чем после обычных тренировок, ввиду чего спортсмен тратит лишнее время на реабилитацию. К тому же, перегрузка подходами и повторами может привести к травмам.
  • Первоначальные тренировки следует проводить исключительно «на технику». Лучше сделать на пару повторов и даже подходов меньше, но правильно. Мышечная память достаточно быстро запоминает верность движений, но крайне сложно «переучивается».
  • На начальных порах также не стоит работать с большими весами, ограничьте планку «рабочим» весом.
  • Освоившись и поняв все нюансы своего организма, следует перейти к регулярному увеличению нагрузки. Не «стойте» на одном месте с одним и тем же весом.
В качестве совета напоследок, хотелось бы привести японскую мудрость, которая должна поддерживать в вас стремление и уверенность в правильности выбранного направления: «Быстро – это медленно, но без перерывов и с постоянным темпом».
Рейтинг статьи:
  
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Уважаемые гости нашего сайта! Обращаем Ваше внимание на правила общения посредством формы комментариев. Мы не публикуем матерные обращения и другие оскорбления в чей-либо адрес. Призывы экстремистского характера будут приравниваться к спаму, а также сам спам опубликован не будет. При этом хотим заметить, что наш портал не является магазином и не призывает Вас покупать что-либо и где-либо. Не забывайте, что самолечение может быть опасно для Вашего здоровья. Всегда перепроверяйте любую информацию и желательно у медицинских специалистов.

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Текст комментария:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: