Как правильно качать пресс в домашних условиях

Категория: Боди-фитнес
Современный жизненный ритм диктует свои условия: работа, пробки, бытовые проблемы, семейные заботы. Как тут найти время для походов в фитнес-клуб? А между тем, в районе живота уютно расположились жировые отложения, которые уже трудно скрывать под объемной одеждой. Выход из ситуации есть: домашние тренировки на пресс! Для того, чтобы проработать мышцы живота, вовсе не обязательно идти в спортзал. Тренировку этой проблемной зоны можно с успехом провести в домашних условиях, и она не станет от этого менее эффективной. Работа над прессом не требует особенного оборудования, необходимые упражнения можно выполнять и без использования такового.

И так, вы уже знаете про то как сушить тело в домашних условиях, ведь наилучший результат по накачиванию пресса проявится именно после «сушки». Ниже мы рассмотрим оптимальные методы прокачки пресса дома.

Домашние тренировки: очевидные преимущества

Достоинства тренировок в условиях дома

Не смотрите с завистью на знакомых, регулярно посещающих фитнес-клуб. Занятия в домашних условиях имеют свои преимущества:
  • Отсутствие временных затрат на дорогу до спортзала и обратно.
  • Экономия семейного бюджета – вам не нужно покупать дорогостоящий абонемент.
  • Возможность выстраивания тренировочного процесса в зависимости от личного графика.
  • Отсутствие посторонних при тренировке. Некоторые особо стеснительные девушки, обладательницы не самых совершенных форм, отказываются идти в зал именно по этой причине.

Разрабатываем план действий

Составление плана занятий

В домашних занятиях вы станете сами себе тренером, поэтому от вас потребуется собранность, выдержка, терпение, ну и, конечно, план действий.
Прежде всего необходима внутренняя дисциплина и сильная мотивация. Нужно отчетливо понимать: невозможно накачать пресс за несколько занятий. Неизбежно настанет момент, когда на фоне плохого настроения и ноющих после предыдущей тренировки мышц захочется все бросить.

Чтобы не допустить этого, рекомендуем такой план:
  • Не форсируйте нагрузку, пытаясь сразу «убить» свой пресс. Пусть первые тренировки будут непродолжительными. Упражнения выполняйте с минимальным количеством повторений. По мере того, как мышцы будут крепнуть, нагружайте их сильнее.
  • Хорошей мотивацией станет первый заметный результат. Чтобы ускорить его появление, постепенно перейдите на правильное питание. Жир на животе начнет таять, если сократить употребление простых углеводов (сладостей, выпечки, изделий из белой муки). Питайтесь дробно – принимайте пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Добавьте к тренировкам на пресс двигательную активность – больше ходите быстрым шагом, откажитесь от использования лифта, прыгайте на скакалке.
  • Отдыхайте! Мышцам живота, как и любым другим, требуется время на восстановление. Каждодневные занятия не ускорят достижения желаемого результата.
  • Занимайтесь регулярно. Физическая нагрузка от случая к случаю не даст результата.
В дополнение к вышеперечисленным советам можно добавить в меню сывороточный протеин, который поможет значительно ускорить процесс.

Эффективные упражнения без использования оборудования

Упражнения без вспомогательных средств

Выполняя домашнюю тренировку на пресс, соблюдайте общие принципы:
  • Практически все упражнения для этой группы мышц нужно делать на вдохе (основное усилие), на выдохе возвращаясь в исходную позицию.
  • Прорабатывая пресс, сконцентрируйтесь именно на нем. Не помогайте себе руками, спиной, другими частями тела. Сделайте меньше повторений, но качественнее!
  • Все упражнения повторяйте по 10-20 раз в 3-4 подхода.
Вот перечень самых эффективных упражнений, которые идеально подойдут для домашней тренировки.

Скручивания на полу

Расположившись лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь ими в пол. Держа руки за головой, оторвите от пола лопатки. Ваш корпус слегка приподнимется. На пару секунд задержитесь в таком положении, почувствовав напряжение мышц живота. Вернитесь в начальную позицию и повторите минимум 10 раз.

Когда выполнять скручивание станет легко, усложните его, изменив положение ног: поднимите их, согнув под углом в 90 градусов. Спустя некоторое время начните использовать «утяжелители»: возьмите в руки маленькую гантель, бутылочку с водой, книгу.
Важно: не помогайте себе, подавая корпус вперед и давя руками на шею! Если на следующий день вы почувствуете боль в мышцах шейного отдела, значит, упражнение было сделано неверно.

Подъем ног

Займите стартовую позицию, как при скручиваниях. Оторвите ноги от пола, поднимите их до угла в 90 градусов и медленно опустите, сохраняя напряжение в области живота. Постарайтесь не класть нижние конечности на пол. Если происходит отрыв поясницы, расположите руки под ягодицами.
Важно: это упражнение нагружает спину в районе поясницы, поэтому при имеющихся проблемах с позвоночником выполняйте его с осторожностью.

«Ножницы»

Примите положение лежа на спине, прижмите поясницу. Поочередно поднимайте вверх ноги, делая махи, имитирующие работу ножниц. Старайтесь не опускать их на пол!

Одновременный подъем рук и ног

Расположитесь лежа на спине. Одновременно поднимите вверх нижние конечности и оторвите от пола верх корпуса, стремясь руками по направлению к ногам. При возврате в начальное положение конечности старайтесь не опускать на пол.

«Велосипедист»

Лежа на спине, расположите руки за головой. Ноги оторвите от пола. Скручивая корпус, двигайтесь локтем согнутой руки к согнутому колену противоположной ноги.
Важно: не «роняйте» ноги, держите корпус в напряжении.

Обратные скручивания

Примите лежачее положение, руки расположите под ягодицами. Поднимите нижние конечности под углом в 90 градусов. Выталкивайте их вверх усилием мышц живота.

Упражнения с использованием дополнительного оборудования

Тренировка со спортивным оборудованием

При наличии минимального оборудования можно сделать домашние тренировки пресса еще более результативными. Например, тренировка на фитболе.

Упражнения с использованием фитбола – прекрасный способ проработать те участки брюшного пресса, которые при выполнении традиционных движений остаются незадействованными. Это объясняется тем, что фитбол – неустойчивая поверхность, и в процессе тренировки пресс работает несколько иначе, так как вынужден дополнительно прилагать усилия для сохранения равновесия корпуса. Вот некоторые упражнения с применением спортивного оборудования:
  • Прямые скручивания сидя на фитболе. Расположитесь на фитболе таким образом, чтобы поясничный отдел приходился на его центр, а бедра были параллельны полу. Руки зафиксируйте за головой или скрестите в районе груди. Медленно на вдохе поднимите корпус вверх, сосредоточившись на работе мышц живота.
  • Подъемы ног с фитболом. Описанные выше подъемы нижних конечностей можно усложнить, если в качестве утяжеления применить фитбол. Примите стартовую позицию, как в классическом варианте. Фитбол разместите между ногами, зафиксировав его при помощи стоп. Поднимайте нижние конечности вверх на угол 90 градусов. Опуская, не касайтесь ими пола. В этом упражнении помимо пресса работают мышцы внутренней поверхности бедер, удерживая мяч в нужном положении.
  • Боковые скручивания. Лягте на фитбол боковой частью корпуса. Ногами упритесь в пол для удержания равновесия. Руки скрестите в районе груди. Поднимайте и опускайте верх тела, слегка задерживаясь в верхней точке.
  • Проработка пресса при помощи гимнастического ролика. Ролик для пресса имеет очень простое строение – он состоит из небольшого вращающегося колеса и 2 ручек. Это прекрасный способ не только подтянуть живот, но и проработать в домашних условиях весь корпус.
Важно: тренировка с гимнастическим роликом создает ощутимую нагрузку на позвоночник!

Новичкам первые занятия с данным оборудованием будут даваться с трудом. На начальном этапе рекомендуем такую технику: расположитесь лицом к стене и отойдите от нее на небольшое расстояние. Встаньте на колени, слегка расставив их для устойчивости. Возьмитесь руками за ручки ролика и начните медленно продвигаться вперед за счет движения колеса, пока не упретесь в стену. Из этой точки начинайте движение в обратном направлении. Подберите оптимальное расстояние до стены, чтобы оно позволяло вам вернуться в исходную позицию.

Когда вы освоите технику упражнения и привыкните выполнять его, необходимость делать движение у стены отпадет. Выкатывайте ролик вперед и возвращайтесь назад на всю амплитуду.

Продолжение тренировки во дворе

Использование уличного оборудования

Разнообразить домашний тренинг на пресс можно, выбравшись во двор, где наверняка имеется турник или детская площадка с перекладиной либо шведской стенкой. Используя это оборудование, выполните упражнения, которые будут тренировать нижний пресс:
  • Подъем ног в висе на шведской стенке. Расположитесь на шведской стенке таким образом, чтобы в висе нижние конечности не доставали до земли. Повиснув на необходимой высоте, поднимайте слегка согнутые в коленях ноги настолько высоко, насколько сможете.
  • Используем турник вместо шведской стенки. Когда подъем ног на шведской стенке станет для вас легким упражнением, переходите к использованию турника. Принцип выполнения будет похожим, однако отличие в том, что спина здесь не зафиксирована, и нужно прилагать усилия, чтобы не допускать раскачивания корпуса. Это, в свою очередь, способствует дополнительной проработке мышц.
Повиснув на перекладине, напрягая пресс, поднимайте верх немного согнутые ноги. Постарайтесь не допускать «маятниковых» раскачиваний. В идеале бедро должно доходить как минимум до прямого угла с корпусом. Чем выше вы поднимаете нижние конечности, тем сильнее работает пресс.

Дополнительные упражнения

Статические упражнения для пресса

Помимо упражнений, выполняемых в динамике, для качественной проработки мышц живота рекомендуется использовать статические. Их особенностью является то, что во время выполнения корпус остается неподвижным, при этом мышцы активно работают на удержание тела в определенном положении. Вот некоторые из них:
  • Выполнение планки. Расположитесь на четвереньках. Упритесь в пол носками ступней и ладонями, расставив руки на ширину плеч и вытянув все тело. Оно со стороны напоминает натянутую струну. Не допускайте прогибов вниз и вверх. Зафиксируйтесь таким образом на 20 секунд. С каждым разом увеличивайте время. Освоив классическую планку, выполняйте ее в более сложных вариантах.
  • Планка с опорой на предплечья. Техника выполнения аналогичная, с той разницей, что опора идет на руки, согнутые в локтях под прямым углом.
  • Планка на одной ноге. Примите положение, как для планки с опорой на предплечья. Приподнимите одну ногу над полом. Зафиксируйтесь в таком положении на максимально продолжительное время, после чего повторите упражнение с отрывом другой ноги.
  • Фиксация поднятых нижних конечностей. Из положения лежа на спине приподнимите ноги на 20 см от пола. Продержитесь в такой позиции столько, сколько сможете. Не переносите нагрузку на поясницу, сконцентрируйтесь на работе мышц живота.
Статические упражнения для брюшного пресса хорошо делать в конце общей тренировки на эту мышечную группу.

И напоследок

Подытожим сказанное

Тренировка брюшного пресса не требует специальных тренажеров и с успехом может выполняться в домашних условиях. Занимайтесь регулярно, используйте разнообразные упражнения в сочетании с правильным питанием и кардио нагрузкой. Результат не заставит себя долго ждать!
Рейтинг статьи:
  
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Уважаемые гости нашего сайта! Обращаем Ваше внимание на правила общения посредством формы комментариев. Мы не публикуем матерные обращения и другие оскорбления в чей-либо адрес. Призывы экстремистского характера будут приравниваться к спаму, а также сам спам опубликован не будет. При этом хотим заметить, что наш портал не является магазином и не призывает Вас покупать что-либо и где-либо. Не забывайте, что самолечение может быть опасно для Вашего здоровья. Всегда перепроверяйте любую информацию и желательно у медицинских специалистов.

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Текст комментария:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: