Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Быть стройным, подтянутым и иметь красивое тело хочется каждому. Никто не желает чувствовать на себе ношу из лишних складок и постоянно стесняться своей полной фигуры, не позволяя надевать те вещи, которые нравятся, но при этом облегают несовершенные изгибы. И, конечно, в таких случаях человек (больше это касается представительниц прекрасного пола) решает сесть на строгую диету, чтобы тем самым помочь своему организму избавиться от лишних килограммов. Но пройдя определенный этап на пути к стройности, и столкнувшись со срывами и постоянным чувством голода, полученный результат перестает радовать, а новые формы все равно далеки от идеала. Тело избавляется от лишнего веса, но совершенно не в тех местах, в которых бы этого хотелось. Стрелка весов опускается, однако отражение в зеркале все равно говорит о наличии ненужного подкожного жира. И в этом случае помогут лишь правильно выполненные и систематические физические упражнения, направленные не только на эффективное похудение, но и на построение красивого рельефа тела, а также ускорение метаболизма, что в дальнейшем поможет сохранить результат.

К слову, вам может быть полезна вот эта статья, в которой можно узнать о том, как ускорить обмен веществ для равномерного снижения веса по всему телу, при этом не затратив лишних сил и финансовых средств.

Подготовка к комплексу упражнений

Процесс подготовки тела к нагрузке

Начинать всегда нужно с разогрева мышц и подготовки тела к определенной нагрузке. Это поможет уберечься от возможного растяжения и от появления травм. Особенно это касается тех женщин, которые раньше были далеки от спорта. Разогрев должен происходить, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Поэтому сначала упор делается на шею, плечи и руки, а в самом конце в работу включаются ступни ног.

Начать можно с растирания ладоней друг об друга. Затем с помощью них разогревается лицо, шея, уши. Для этого руками можно просто помассировать эти участки. Можно сделать несколько вращательных движений кистями рук, повернуть шею в разные стороны, как бы давая возможность суставам «проснуться». После этого разминаются плечи. Ими делаются круговые движения в одну сторону и другую. Далее руки вытягиваются вдоль туловища, и в таком положении нужно начать крутить локтями и кулачками поочередно.

Потом нужно встать прямо, спина должна быть абсолютно ровной. Верхней частью туловища необходимо поворачиваться влево и вправо, а вот таз и ноги в такой момент должны быть неподвижными. Голова смотрит перед собой и таких поворотов нужно сделать по 25 раз. Далее корпусом делаются круговые движения по 10 раз в каждую сторону, а ноги по-прежнему стоят на месте. И в завершении совершается разминка стоп. Каждый носок ставится на пол и крутится в обе стороны. Затем нужно перемениться на носках, стараясь пятками не касаться опорной поверхности. Когда разогревающая разминка будет закончена, можно приступить к выполнению основных упражнений, которые в домашних условиях помогут обрести красивую и стройную фигуру, избавившись от лишнего веса.

Подтягиваем ягодицы и уменьшаем бедра

Гимнастика для упругости ягодиц и бедер

Нижняя часть тела у многих представительниц прекрасного пола является одной из самых проблемных зон. Именно там скапливается большое количество подкожного жира, который часто преобразуется в апельсиновую корку. Поэтому упражнениям, направленным на упругость ягодиц и бедер, необходимо уделять как можно больше внимания.

Ноги ставятся на ширину плеч, колени хорошенько сгибаются. Необходимо постараться образовать прямой угол в нижней части тела. Руки вытягиваются вперед, спина натянута. И в таком зафиксированном положении нужно стоять 60 секунд. Затем следует расслабиться, чуть-чуть встряхнуться и снова принять исходное положение, но уже на 120 секунд. Затем можно перейти к приседаниям. Они очень эффективны для сжигания подкожного жира, от которого сложно избавиться сидя только на диетах. Приседать нужно в 3 подхода, в каждом из которых должно быть 30 повторений. При выполнении упражнения надо опускаться до того уровня, когда бедра будут находиться параллельно стопам.

Когда с приседаниями будет закончено, можно приступить к прыжкам. Для этого следует присесть на корточки и именно из такого положения подпрыгнуть верх. Руки при этом вытягиваются, словно пытаются дотянуться до потолка. Возвратиться нужно в исходную точку и таких прыжков достаточно будет сделать 20. Если это упражнения делается впервые, то начинать можно и с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Далее нужно принять лежачее положение. Руки можно положить под поясницу. Ноги выпрямляются и вытягиваются верх, на весу скрещиваются и широко разводятся в стороны. Упражнение напоминает собой действие ножниц. Важно ноги разводить на максимальное расстояние друг от друга, чтобы чувствовалось напряжение в области внутренней поверхности бедер. Достаточно будет сделать 10 повторений.

Для следующего упражнения понадобится стул, который ставится перед собой. Женщине необходимо удобно сесть на пол, на колени (ноги под себя), а стул поставить как можно дальше от места своего расположения, но при этом, чтобы руки до него смогли дотягиваться. В таком положении нужно начать интенсивно присаживаться на левую и правую ягодицу, держась при этом за сиденье стула. Корпус для удержания равновесия разрешается наклонять вперед. Всего повторов должно быть около 30, но начинать можно и с меньшего количества.

Затем нужно снова встать на стопы, а ноги разместить на ширине плеч. Носки должны быть чуть-чуть раздвинуты в противоположные стороны. Очень медленно делается полуприседание (как балерина) и когда тело окажется внизу, его нужно в таком состоянии зафиксировать на несколько секунд. Затем также медленно надо вернуться в исходную позицию. Всего должно быть выполнено 2 подхода по 20 полуприседов.

Завершающим этапом в этом комплексе, предназначенном для нижней части тела, становятся махи ногами. Для этого нужно лечь на бок, нижнюю ногу подогнуть под себя, а верхней совершать плавные подъемы. Амплитуда поднятий должна быть максимальной. И так 20 раз. Затем положение меняется и все повторяется со второй ногой.

Работаем над мышцами живота

Нагрузка для уменьшения живота

Женщины, обладающие типом фигуры «яблоко», никак не могут избавиться от своего заметного и большого живота. И даже диетическое питание не способно помочь убрать жировую прослойку именно в этой области. Нужный результат смогут дать только специальные упражнения:
  • надо лечь на спину, локти развести в стороны, а ладони положить под голову, ноги выпрямить. Затем колени подтягиваются к себе, голова и плечи в такой момент отрываются от прямой поверхности и усиленно тянутся к коленям. Потом тело возвращается в исходное положение. Сделать нужно 2 подхода по 15 раз, а через полторы недели количество повторений увеличивается до 20.
  • Оставаясь в первоначальной позиции, ноги сгибаются в коленях. Ладони снова заводятся за затылок. Теперь уже надо будет тянуться каждым своим локтем к противоположному колену (по 20 раз). Получается, что своим телом женщина осуществляет своеобразные скручивания. В этом случае прорабатываются косые мышцы, и жир уходит с талии.
  • Лежа на спине совершенно прямые ноги начинают медленно подниматься верх (в такой момент надо постараться их не сгибать). В верхней точке их нужно немного задержать, а потом плавно опустить. И таких подъемов надо сделать до 10, постепенно увеличивая это количество до 20.

Проработка всех мышц

Завершающие упражнения для разных групп мышц

Оставаясь в лежачем положении, руки следует положить в стороны и упереться в пол своими ладонями. Ноги выпрямить и поднять верх. Затем нижняя часть тела очень медленно опускается вниз и снова возвращается верх, а после этого направляется влево и вправо.

Хорошим упражнением является «полумостик». Для этого лежа на спине туловище в области поясницы нужно поднять, совершая прогиб к потолку. Стопы при этом упираются в пол, ноги согнуты, а руки лежат вдоль тела. Когда поясница поднимается, живот втягивается в себя, ягодицы напрягаются. Таких подъемов надо будет сделать 25 раз.

Затем, оставаясь в исходном положении, нужно начать поднимать верх только нижнюю часть тела, словно выталкивая ее посредством силы своих ягодиц. После этого можно перевернуться и лечь на живот, руки вытянуть впереди себя, прямые ноги приподнять как можно выше. Должна получиться фигура «кораблика» или ласточки. В такой позиции можно попробовать немного покачаться, словно тело лежит на волнах.

В завершении следует сесть на попу, ноги широко развести в стороны. Сначала всем корпусом наклониться к одной ноге и руками постараться обхватить носок стопы. Зафиксироваться в такой позе на 60 секунд (голова при этом должна коснуться колена). Повторить такой же наклон к другой ноге. Не меняя исходного положения, руки вытягиваются вперед и в течение 1 минуты делаются пружинистые наклоны верхней частью тела. Амплитуда не должна быть слишком большой.

И в заключение

Итоговое заключение

Такой комплекс упражнений может дать свой потрясающий эффект и помочь избавиться от лишних килограммов, если он будет выполняться регулярно. При этом начинать всегда следует с разминки, чтобы тело было подготовлено к физической нагрузке. Нельзя заниматься на полный желудок. Также после тренировочного комплекса нельзя кушать в течение часа.

Повторять весь цикл упражнений рекомендуется 3 раза в неделю. Прорабатываться должны все мышцы. Если в момент выполнения какого-нибудь из упражнений женщина чувствует боль в мышцах или сильный дискомфорт, то занятие следует прекратить. После завершения всего комплекса рекомендуется просто немного походить, чтобы мышечная система постепенно расслабилась.
Рейтинг статьи:
  
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Уважаемые гости нашего сайта! Обращаем Ваше внимание на правила общения посредством формы комментариев. Мы не публикуем матерные обращения и другие оскорбления в чей-либо адрес. Призывы экстремистского характера будут приравниваться к спаму, а также сам спам опубликован не будет. При этом хотим заметить, что наш портал не является магазином и не призывает Вас покупать что-либо и где-либо. Не забывайте, что самолечение может быть опасно для Вашего здоровья. Всегда перепроверяйте любую информацию и желательно у медицинских специалистов.

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Текст комментария:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: