Факторы влияющие на качество сна

Категория: Интересное
Все знают о том, что нужно спать 6-8 часов, вот только не всем удается это себе позволить. В современном ритме жизни очень сложно уделить достойное внимание отдыху, правильному питанию или уходу за собой. Постоянная гонка за карьерой, регулярное совершенствование своих знаний и навыков не позволяет выделить достаточно времени на сон. К тому же, если раньше люди пытались разделить всех на два типа: совы и жаворонки, то сейчас появился третий – совиный жаворонок или жаворонковая сова. То есть большинство поздно ложится и рано встает, сокращая часы сна до минимума. Вот только пытаясь уснуть, многие испытывают тревогу и бессонницу, а проснувшись – усталость. Что же влияет на качество сна и как привести его в порядок?

Правильное питание

Употребляемая пища влияет не только на фигуру, но и на качество ночного отдыха. Главное, не злоупотреблять вечерними прогулками к холодильнику. За 3-4 часа до сна лучше прекратить употребление какой-либо пищи, особенно тяжелой или жирной. Если невтерпеж, то можно перекусить фруктами или выпить стакан кефира.
Любые проблемы со сном напрямую зависят от недостатка мелатонина. Именно этот гормон отвечает за наши биоритмы и погружает в сон. Железа, вырабатывающая мелатонин, также активничает именно ночью. Естественная его выработка падает с течением лет, поэтому проблемы с ночным отдыхом более присущи людям в возрасте. Но современный ритм жизни может снизить уровень мелатонина даже у молодых людей. Но при помощи питания можно отрегулировать его количество в организме.

Есть продукты, в которых присутствует данный гормон уже в готовом виде: рисовая каша, ячмень, изюм, вишня и черешня, кукуруза, овес, томаты. А есть те, которые помогают организму его вырабатывать: тыквенные семечки, ядра орехов (грецкие, миндаль), семена кунжута. Также теплое молоко с медом и ромашковый чай являются природными снотворными.

Бессонница кофейных фанатов

Сокращение потребления кофеина

Если здоровый сон – это непозволительная роскошь, то лучше забыть о напитках, которые богаты на кофеин (крепкий чай, кофе, энергетики). Именно кофеин прекращает природную выработку мелатонина. Если же утренний кофе – это ритуал, с которого начинается день и отказаться от него невозможно, то стоит исключить кофеин в послеобеденное время. Пить кофе днями напролет – это плохая привычка, которая значительно нарушает работу биологических часов.
Лучший способ высыпаться – это порядок. То есть нужно ложиться спать и просыпаться с утра в одно и то же время. Организм начинает активную выработку мелатонина около 8 вечера, а пик синтеза начинается после полуночи и до 3 утра. Поэтому, естественно, лучше спать в это время. Конечно, если работа не позволяет этого сделать, то выбора нет. Но если выбор стоит между здоровым сном и «тусовкой», то лучше выбрать первый – организм скажет «спасибо».

Также важно засыпать в одном и том же месте, где комфортно и уютно. Спальня должна ассоциироваться исключительно со сном. Поэтому следует избежать оборудования места для ночного отдыха телевизором или ноутбуком. Также не нужно валяться в кровати с телефоном. В спальню нужно идти исключительно для отдыха, тогда и сон будет здоровым.

Чистая постель и отсутствие света

Требования к спальному месту и освещению

Чтобы высыпаться, нужно подобрать хорошую мебель. Не обязательно очень дорогую, но с в меру жестким матрасом. Также кровать должна быть не скрипучей, а подушка и матрас – слишком старыми. Увы, в таких условиях разрастаются колонии пылевых клещей, которые не только мешают спать, но и могут вызывать аллергические реакции. Постельное белье должно быть чистым и из натуральных материалов. Скользкие синтетические комплекты не позволяют полностью расслабиться.

Также нужно спать в глубокой темноте. Несмотря на то, что сейчас существует много оригинальных ночников, нужно знать, что их освещение снижает уровень и выработку мелатонина. Поэтому, если за окном светит яркий фонарь, то не помешает приобрести плотные шторы.
Многие допускают распространенную ошибку: не высыпаясь ночью, пытаются компенсировать это дневным сном. К сожалению, такая легкомысленность может значительно нарушить биологические часы. Тем более, мелатонин не вырабатывается при солнечном свете, поэтому дневной отдых вряд ли прибавит сил и поможет активно продержаться до вечера.

Что мешает спать?

Что отвлекает от сна?

Каждый человек сталкивался с тем, что какие-то навязчивые мысли не дают уснуть. Поэтому, чтобы легче засыпать стоит избегать просмотра новостей, фильмов ужасов и напряженных триллеров, прежде чем лечь в кровать. Также все серьезные решения и разборы проблем лучше перенести на утро. Максимально свободная голова помогает быстрее погрузиться в объятия Морфея.

А вот всеми любимые соцсети могут вызвать хроническую бессонницу. Если скролить странички ВКонтакте, Instagram, Twitter перед сном, то начинается невольное обдумывание всего увиденного. Лучше выйти в офлайн минимум за час до ночного отдыха.

Прогулка или спорт? Что поможет уснуть

Влияние прогулок и спортивных нагрузок

Безусловно, спокойная прогулка в вечернее время поможет развеяться, забыть о дневной суете и настроиться на отдых. Таким же эффектом обладает и теплая (не горячая) ванна, ведь не всегда есть возможность пройтись по парку, так как погода порою показывает свой характер.
А вот поздние активные тренировки лучше исключить, но и избегать спорта не стоит. Нужно суметь найти баланс между физической активностью и сном. Ведь спортивные нагрузки 2-3 раза в неделю помогут улучшить сон, но они должны проходить в дневное время.

Безусловно, современный ритм жизни иногда не позволяет прислушиваться к каким-либо советам. Когда нужно сдать срочный отчет, а времени в обрез, когда горит сессия и начинаются бессонные ночи учебы, когда карьера требует максимальной отдачи, в первую очередь люди жертвуют именно сном. Но если немножко изменить свои привычки, уже через некоторое время можно почувствовать значительное улучшение сна, а голова станет более ясной по утрам.
Рейтинг статьи:
  
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Уважаемые гости нашего сайта! Обращаем Ваше внимание на правила общения посредством формы комментариев. Мы не публикуем матерные обращения и другие оскорбления в чей-либо адрес. Призывы экстремистского характера будут приравниваться к спаму, а также сам спам опубликован не будет. При этом хотим заметить, что наш портал не является магазином и не призывает Вас покупать что-либо и где-либо. Не забывайте, что самолечение может быть опасно для Вашего здоровья. Всегда перепроверяйте любую информацию и желательно у медицинских специалистов.

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Текст комментария:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: